🚴🏻 ¿Cuántos días debo de hacer ejercicio a la semana para ver resultados?
Debido al constante bombardeo en las redes sociales con los cuerpos de acero de influencers del fitness, las personas piensan que para conseguir figuras envidiables, deberían realizar ejercicio todos los días durante varias horas. Sin embargo, esto podría ser falso, asegura Dan Castillo, entrenador en Nueva York y poseedor certificado de un envidiable six-pack.
Como punto de partida, hay que recordar lo que los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan a los adultos: Realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana; bien podría ser una caminata rápida. El tiempo se reduce a 75 minutos por semana si estás dispuesto a aumentar la intensidad (trotando o corriendo).
También sugieren combinar actividades cardiovasculares con dos días de entrenamiento de fuerza semanal, trabajando todos los grupos musculares principales.
Si bien no tendrás el mismo resultado que el actor Chris Hemsworth (Thor) realizando esto, tu salud y bienestar en general mejorarán sin invertir mucho tiempo.
Más esfuerzo, menos tiempo
Los participantes de un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise que realizaron un solo entrenamiento HIIT (o intervalos de alta intensidad) de 23 minutos una vez a la semana durante un año, vieron mejoras similares en su composición corporal, que aquellos que hicieron tres entrenamientos diferentes de intensidad moderada cada semana.
La recomendación
Joe Holder, Master Pro Trainer de Nike y creador de Ocho System, sugiere realizar ejercicio cuatro veces por semana. “Por lo general, esto le permite a alguien realizar una combinación de trabajo de alta y baja intensidad junto con un enfoque en diferentes habilidades y capacidades”, dice Holder. "Los otros tres días, sugeriría una combinación de descanso y recuperación activa, con un entrenamiento más si la persona se siente con ganas".
Y como bien menciona Joe, el trabajo de flexibilidad y movilidad es una pieza importante del rompecabezas. La investigación arrojó que el agregar a tu rutina estiramientos, puede ayudar a mejorar tu circulación, lo que en última instancia puede reducir el tiempo de recuperación del entrenamiento y reducir DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
Pero si estás ansioso de que los resultados se noten en tu cuerpo, Holder sugiere que los otros tres días añadas otro día de entrenamiento con pesas, un día enfocado en la "estética" como abdominales o brazos, o simplemente ir a jugar mientras te concentras en el movimiento, como pasar el rato en el parque y jugando a la pelota.
A los principiantes, para que tomen más en serio el estado físico, se les aconseja que busquen programas de iniciación conocidos como Starting Strength o Couch to 5K. El primero es una guía clásica para comenzar a levantar pesas, el segundo ha ayudado a miles de personas a comenzar a correr. Ambos programas se basan en hacer ejercicio solo tres días a la semana.